Boite à outils | psychotherapie-aude

BOITE A OUTILS

Pensez à votre bien-être affectif, émotionnel, corporel.
Tenez compte des exigences et des stress auxquels vous êtes confronté(e)s
et déterminez de quelle manière votre vie en est affectée.
Donnez-vous la permission de prendre une pause, prenez du recul avec
vos soucis, vos préoccupations.
Il est indispensable d’accorder du temps quotidiennement à votre bonne forme mentale.
Vous vous sentirez plus fort(e) et plus confiant(e). Plus épanoui(e) et plus créatif (ve).

PAUSE..... DETENTE.....

Exercice de relaxation

Se décontracter : afin de réduire le stress, la fatigue physique et mentale

Vous pouvez faire cet exercice n’importe où, dès que vous en ressentez le besoin, en l'associant avec des exercices de respiration.
De préférence assis(e) confortablement, le dos droit, sans effort.
En inspirant percevez toute la tension dans votre cou, et vos épaules. Ressentez toute la tension de votre mâchoire....Portez votre attention uniquement sur la respiration, rien d’autre. "J'inspire....j'expire".
Si des pensées s'invitent, ce n'est pas grave, laissez les s'évanouir comme des nuages qui ne font que passer.

Lorsque vous expirez, laissez tomber votre mâchoire, laissez retomber les épaules, lâchez vos épaules, détendez-vous et laissez votre corps se relâcher, sentez-le comme s'il s'étirait jusqu'au plancher.
Répètez jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu(e).
Avec de l'entraînement vous parviendrez à vous détendre en 5 minutes chrono.

Exercices de respiration

Bien respirer donne de la détente et de l'énergie ! Mieux respirer permet d'apaiser tensions et anxiété.

1) La respiration complète

Placez une main au centre de la poitrine et l’autre sur le bas des côtes, là où commence l’abdomen. Imaginez votre ventre comme un ballon. Inspirez lentement et profondément par le nez. Laisse entrer l’air... bien lentement.... jusqu’à ce que le ballon soit pleinement gonflé. Retenez votre souffle pendant cinq secondes. Expirez lentement..... jusqu’à ce que tes poumons soient vides.Répètez cet exercice trois ou quatre fois. À chaque fois, vous vous sentirez de plus en plus relaxe.

2) La respiration profonde :
La respiration profonde donne de l’énergie en fournissant plus d’oxygène au reste de l’organisme. De plus, elle favorise la libération d’endorphines, des hormones naturelles qui donnent un regain d’énergie et contribuent à la relaxation. Vous pouvez faire cet exercice n’importe où, n’importe quand. 

Prenez une inspiration lente et profonde, par le nez, en comptant lentement jusqu’à cinq. Inspirez profondément en gonflant d’abord le ventre, puis la poitrine, pour que l’air pénètre profondément dans vos poumons. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à sept. Répètez trois ou quatre fois. Vous sentirez la tension s’en aller et votre corps se détendre.
* Notez que l'expiration est plus longue que l'inspiration*.

Exercice d'ancrage

Que signifie être ancré(e) ? et pourquoi s'ancrer ?

Etre ancré(e) : avoir une ancre, un point sécurisant qui, au-de-là des remous inévitables de la vie, permet à notre embarcation de rester au port. Ou bien s'enraciner au sol, à la terre, tel un arbre qui résiste aux tempêtes. Choisissez l'image qui vous convient.

Etre ancré, c’est se sentir relié(e) à la Terre, à la matière. C’est sentir cette connexion qui existe entre nous et notre environnement, nous et les autres. S'enraciner c'est être dans l’acceptation du moment présent et de le vivre intensément. Lâcher nos pensées aliénantes pour vivre pleinement l'instant... sans angoisse, ni appréhension. Prendre conscience de notre corps dans son intégralité, se sentir vivant(e).

Il existe de nombreux exercices pour s'entraîner. Je vous en propose un, tout simple.

Munissez-vous de 2 balles de tennis. (Pour les enfants des balles en mousse, plus petites). Déchaussez-vous.
Mettez vous debout, les jambes souples, dans la prolongation du bassin (position de bioénergie).
Placez une balle sous chaque pied.
1) D'abord sous les orteils, et vous maintenez la position 1 minute (plus si vous voulez) : les orteils s'aggrippent à la balle. Allez un petit effort :-)
2) Ensuite, placez chaque balle (pied gauche, pied droit) au milieu du pied. Peut-être vous sentirez-vous en déséquilibre, ressentirez une petite tension, ce n'est pas grave. Maintenez la position 1 minute (ou plus si vous pouvez)
3) Troisième étape, les balles sont placées sous les talons. Trouvez votre point d'équilibre. Maintenez la position, 1 minute (ou...plus)
4) Pour finir, laisser les balles et marcher dans la pièce. Sentez votre marche. Goûtez les sensations nouvelles.
Exercice à réaliser le plus souvent possible. Si cela est possible, prenez plaisir à marcher nus pieds dans l'herbe....simple mais efficace.

POURQUOI L'ANCRAGE ?

- Pour vous sentir présent dans ce que vous faites
- Pour réduire ou gérer l'anxiété. Surmonter la déprime
- Pour avoir l'esprit clair pour aller de l'avant, réaliser vos projets avec sérénité.
- Pour vous sentir bien dans votre corps, mieux dans votre vie
- Pour améliorer votre relation aux autres.....et bien d'autres effets bénéfiques.